단풍 막바지에 들었지만, 여전히 등산의 인기는 식지 않고 있습니다.
전신을 건강하게 만들어주는 좋은 운동인 등산이지만, '제대로'하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있는 운동이 바로 등산이라 늘 주의를 요합니다.
등산하면 뗄 수 없는 무릎 통증은 무릎이 약한 중장년층에게 더 큰 부상을 안겨줄 수 있기 때문에 특히 신경 써야 합니다.
이 글에서는 등산 중 무릎을 보호할 수 있는 방법에 대해 소개드립니다.
등산 시 무릎 통증 완화 어떻게?
방법 1. 배낭 무게를 줄인다.
별다른 장비가 필요 없는 가장 쉬운 방법입니다.
(몸무게도 줄이면 좋겠지만 쉽지 않죠?)
알고 계신 것처럼 몸무게가 늘어나면 무릎과 발목 등 관절에 더 많은 부하를 줍니다.
배낭 무게 역시 마찬가집니다.
등산을 갈때 이것저것 넣다 보면 금방 배낭이 차고, 또 무거워지는데요.
몸무게만큼이나 배낭의 무게도 무릎에 부하를 줄 수 있습니다.
전문가들은 무릎이 평소에 좋지 않아도 걷기 운동을 하면 무릎 건강에 도움이 된다고 합니다.
하지만, 이 때 무릎에 부담은 최소화해야 한다고 합니다.
방법 2. 등산 스틱을 이용한다.
등산 스틱의 필요성은 등산을 즐기시는 분들 사이에서 의견이 분분한 것 같습니다.
스틱을 이용하면 오히려 무릎 운동, 단련이 안되기 때문에 등산으로 인한 운동 효과가 떨어진다고 하는 분들도 계시고, 맞는 말이기도 합니다.
하지만 평소 무릎이 좋지 않은 경우에 등산 스틱을 이용하면 관절 부담을 체중의 0.6배 정도 줄일 수 있다고 합니다.
또한 등산 스틱은 넘어질 때 부상 방지에도 도움이 되는 유용한 등산 도구이니 무릎이 좋지 않으신 분들은 가급적 이용하시는 것을 추천합니다.
방법 3. 무릎 보호대를 활용한다.
무릎 보호대는 등산뿐만 아니라 웨이트 트레이닝이나 달리기 등 무릎에 부담이 많이 가는 운동을 할 때 많이 찾는 기본적인 운동 용품 중 하나입니다.
무릎 보호대의 주 역할은 무릎을 단단하게 잡아 안정적으로 만들어주는 것입니다.
그렇기 때문에 등산 시무릎 보호대를 사용하면, 무릎의 흔들림을 줄일 수 있고 이는 무릎 통증 완화로 이어지는 효과가 있습니다.
개인적으로도 스틱은 이용하지 않아도 무릎 보호대는 등산이나 달리기를 할 때 꼭 활용하고 있는데요,
처음에는 무릎 보호대의 압박감이 불편하고, 답답하게 느껴지지만 확실히 무릎 통증이 줄어들었다는 느낌은 받고 있습니다.
그래서 저는 무릎이 좋지 않으신 분들께 등산 스틱 보다는 좀 더 저렴하게 구입할 수 있는 무릎 보호대를 먼저 사용해보시는 것을 추천드리고 있습니다.
방법 4. 근육량 늘이기
네. 이 부분은 직접적으로 무릎 통증을 줄이는 방법은 아닙니다.
하지만, 무릎 주변의 근육을 꾸준히 단련하고, 등산 후 근육 손상과 피로 회복을 위해 단백질로 영양보충을 해주시면 몸의 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
최근에는 무릎 보호대 대신 테이핑을 하시는 분들도 더러 있으신 것 같습니다.
부피나 압박감이 적어 무릎 보호대와는 또 다른 장점이 있는 건 분명하지만,
시간이 지나면 효과가 떨어져 장시간 산행시 적합하지 않고, 오래 붙이고 있으면 피부에 좋지 않은 경우도 종종 있습니다.
이런 부작용은 개인차가 있는 부분이라 말씀드리기 조심스럽지만, 개인적으로 적어도 '등산'에는 테이핑보다는 무릎 보호대가 낫다고 생각합니다.
등산 중 무릎 통증을 줄이는 몇가지 방법을 얘기해봤습니다.
이미 흔하게 사용하고 있는 도구, 방법들이지만 기본을 지키는 것만큼 좋은 방법은 없습니다.
추가로 등산을 자주 하시는 분들은 평상시 근육이 위축되지 않도록 꾸준히 하체 운동을 해주시면 도움이 된다는 점 말씀드리며 마칩니다.
